筋トレのインターバルについて

筋トレをしている人は、どの筋肉を伸ばすかを考えつつ、トレーニングメニューを作ってきっちり実行するでしょう。このとき、「どんな器具を使うか」や「何セット行うか」も大切な要素です。しかし、この作業の間に休憩を取ることもとても重要です。¹ セットごとの休み時間が筋肉を大きくするのに効果的だと言われているんです。

キーポイント

• インターバルの長さによって筋トレの効果が変わる²
• 短いインターバルは脂肪燃焼効果、長いインターバルは筋肥大効果が期待できる¹
• トレーニング経験や体質によっても最適なインターバル時間は異なる¹
• インターバルが短すぎると効果が薄れるので注意が必要²
• BCAAの摂取はインターバル中の筋肉回復をサポートする¹

筋トレにおけるインターバルの重要性

筋肥大を最大化するには、適切なセット間休憩が必須です。³ 研究によると、この休憩時間が筋トレの成果に多大な影響を与えます。⁴ 適切な休憩時間を組むことで、負荷量が増し、効果的な筋トレが可能になります。⁵

セット間の休憩時間が筋肥大に影響

間の休憩時間が、どれだけ筋肥大に影響を与えるかを見てみましょう。⁴ 通常、1〜5分が良いとされていますが、目的や種目によって違います。⁴ たとえば、脂肪燃焼（ダイエット）が目標なら30秒〜1分、バルクアップ（筋肉増強）を目指すなら1分〜1分半、筋力アップなら3分〜5分が適しています。³

適切なインターバルで総負荷量を高める

適切な休憩時間を取ることで、全体的な負担が増します。⁵ 5分の休憩は、効率的に筋力や大きさを増やす最適なタイミングかもしれません。⁵ それゆえ、目指す成果に応じた適切な休憩を取り、負担を最大化させることが大切です。

「インターバル1分が最適」の誤解

昔、筋トレの休憩時間は1分がベストとされていました。しかし、新しい調査によれば1分が必ずしも良いとは限りません。⁶ 背景にあるのは、成長ホルモンの分泌量が多いためだと考えられていましたが、それが筋肥大に関連していないことが分かりました。⁶

成長ホルモンと筋肥大の関連性

成長ホルモンが増えれば、 musclesの肥大も進むとされた。しかしながら、成長ホルモンと musclesの大きさには直接的なつながりはない。⁶ 実は、 musclesを大きくするのにテストステロンの増加が役立っている。⁷

個人差を考慮した最適なインターバル

人によって差があり、性別やトレーニング経験が最適インターバルに影響する。例えば、 womenは男性よりも musclesの回復が早いため、短い休憩時間で効率的になる。⁸ 逆に、 experienceの多いトレーニーはむしろ長い休憩時間を取ると筋肥大が促進する。⁸

インターバルのことを考えると、今までの常識と異なる発見がある。成長ホルモンや個々の差異が筋トレに新しい光を当てている。⁶⁷⁸,, 正しい休憩時間の選定は筋トレの効果において非常に重要だ。

短いインターバルの効果と向いている人

筋トレで、短いインターバル（30秒~1分半）が大切です。⁹ 特に、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は脂肪燃焼に役立ちます。¹⁰

この方法はダイエットや減量に興味がある人に最適です。¹⁰

また、短い時間で効率的なトレーニングが可能なので、忙しい人にもピッタリです。⁹ また、長いトレーニングが苦手な人にもおすすめです。¹⁰

脂肪燃焼効果が期待できる

短いインターバルは、脂肪を燃やすのに効果的です。¹⁰ たった30秒のトレーニングでも効果があります。⁹

忙しい人や時間が取れない人に適している

長いインターバルの効果と向いている人

インターバルを2〜3分程度と長く設定することで、高重量の物を持つ力がつきます。このため、筋肥大効果が期待できます¹¹。長めの休憩をとると前のセットで疲れた身体が休まり、次に向かいやすくなります¹²。

こうすると、筋肉にもっと効果的な刺激を与えることができます。これが、筋肥大を目指すボディメイカーに最適な方法なのです。

筋肥大効果が期待できる

重い物を扱う力がつくと、筋肉に大きな刺激が入ります。その結果、筋肥大も期待できるんですよ¹¹。特に、筋肥大しやすい人にとって有効なトレーニング方法と言えるでしょう。

ボディメイクを目指す人に適している

筋 トレ 男性 ホルモン分泌も活発化し、筋肥大を助ける働きが期待されます¹²。そのため、ボディメイクに焦点を当てたトレーニングがおすすめです。

また、筋トレと美容の観点でも、長い休憩が役立ちます。筋トレ 2時間やると、十分に休養できて次のトレーニングにやる気も出ます¹¹。

レベル別のおすすめインターバル時間

筋トレを効果的にするために、適切なインターバルを取りましょう。¹³ 初期段階では1分から1分30秒が良いです。中級者になると、2から3分の休息がお勧めです。¹³ 一方、週に3回以上トレーニングする上級者は、1から5分のインターバルが最適です。¹³

初心者には低い重量で十分効果があります。そのため、短いインターバルでも問題ありません。¹³ しかし、高い重量を使う上級者は十分な休息が重要です。¹³ 力を入れば入れるほど、しっかり休むことが大切です。¹³

目的によって、インターバルを変えるのも重要です。¹⁴ 瞬発力やパワー向上なら3から5分。筋肥大を目指す場合は1から1.5分。ダイエットなら30秒から1分。持久力強化が目標なら1分未満が良いとされています。¹⁴

トレーニング中にストレッチやBCAAを飲むと、更に効率よく筋トレできます。¹⁵ 自身の目的やトレーニングレベルに応じて、適切な休憩時間を選びましょう。¹³

筋トレのインターバルについて

筋力トレーニングする時、適切な休憩時間を取ることが大切です。もし休憩時間が短いと、疲れが抜けずに次のセットを始めてしまいます。¹⁶ そのため、同じ重さのウエイトを持ち上げる回数が減ってしまうことがあります。

結果として、トレーニングの効果が下がり、筋肉への負担も軽くなってしまいます。¹⁶ つまり、筋肥大への効果が弱くなるということです。

インターバル時間の決め方

次のセットで全力を出すためには、適切なインターバルを選ぶことが大事です。¹⁶ 重いリフトでのトレーニングでは、2～3分の休憩が推奨されています。その一方で、腕のエクササイズなどでは、30秒の休息が効果的です。¹⁷ デッドリフトなど、多くの筋肉を使うエクササイズでは、5分以上の長い休憩が良いとされています。¹⁷

筋肥大目的なら、3～5分のインターバルが良いです。¹⁷ 一方、ダイエットや脂肪を燃やす目的なら、30秒の休憩が有効です。¹⁸ 最後に、競技力向上や筋力アップを目指すときは、3分前後の休息が最適です。¹⁸

インターバル中の過ごし方

インターバルは筋力を伸ばすために重要です。¹⁹ 有意義な時間を過ごすことが大事です。音楽で気分を高めたり、BCAAを飲んで準備を整えたりしましょう。²⁰ 理想の体を想像してモチベーションを上げるのも効果的です。

また、ノートに種目名や重量、回数を記録すると良いですね。これにより、前回のデータと比較しつつ、進歩を感じられます。²⁰

音楽を聴いて気持ちを高揚させる

音楽は集中力とモチベーションを保つのに役立ちます。²⁰ 好きな曲を聴きながら、リフレッシュしましょう。

BCAAを飲んで次のセットに備える

筋トレ時にはBCAAを補給すると良いです。²⁰ 筋肉の分解を抑え、筋肥大を助けます。

理想の体を見てモチベーションアップ

インターバルには鏡で自分の筋肉を見たり、理想の体型の画像を見るのがオススメです。²⁰ これは目標を持つ大切な方法で、モチベーションを高めます。

種目名や重量・回数をノートに記録

筋トレのインターバルは効果的に活用しましょう。¹⁹ 音楽を聴いたり、サプリメントを摂取したり、記録をつけたりして、自分なりの方法で過ごしましょう。²⁰ これで次のセットに向けてしっかりと準備ができます。¹⁹²⁰²¹

性別・トレーニング経験による最適なインターバル

筋肉の回復速度は個人によって違いがあります。性別やトレーニングの経験で、理想的な休憩時間が変わることがあります。²² 筋肉を作るためには、ホルモンの働きが重要です。このため、男女やトレーニング歴によって、最適な休憩時間が変わるのです。

女性は男性より筋代謝の回復が早い

女性は男性よりも筋肉が速く回復する傾向があります。²³ 女性のベンチプレス1RM平均は20kgくらいですが、男性は40kg近くあります。そのため、女性は少ない休憩でも効果を感じやすいです。

経験者は長めのインターバルが適切

トレーニング歴が長い人は、難しいメニューを組み込みがちで、休憩を長く取る必要があります。²² 研究によると、5から7分の休憩が最も効果的だそうです。²² この時間がベストなのは、筋肉がまだ満足な回復をしていないからです。

初心者は短めのインターバルでも良い

初心者は、簡単なトレーニングが多いため、短い休憩で十分です。²³ 経験のない男性の平均ベンチプレス1RMは40kgぐらいで、女性は20kg未満です。²³ これらの数字を見ると、最初のうちは1から2分の休憩がいいようです。

結論

筋トレのインターバルは一概に決められません。目的や自分のトレーニングのレベルによって調整すべきです。²⁴ 高い重量で身体を鍛えたいなら4〜5分、中程度の重量で筋肉を大きくしたいなら2〜3分、軽い重量で効率よくトレーニングしたいなら1〜2分がいいでしょう。²⁴ また、大きな負荷をかける場合は最大筋力の80%ほどの重量がちょうど良く、効率的にトレーニングするなら3割から5割程度が適しています。²⁴

ほとんどの場合、長めのインターバルを取ると筋肉が大きくなったり強くなったりします。つまり、時間をおいてトレーニングすることで、たくさんの運動をすれば、成果がでやすくなるのです。²⁴

どんな目的でトレーニングするかで、インターバルの長さを決めましょう。ダイエット目的ならインターバルは短めがいいし、²⁵ 筋肉を大きくするなら長い方が効果的です。最初は時間をおかずに次のセットを始めてもいいのですが、慣れてきたら少し休む時間を長くするといいですよ。²⁵ 適切な休憩時間を見つけて、成果を上げましょう。

ソースリンク

1. https://ufit.co.jp/blogs/training/training-interval - 筋トレの効果を最大にするインターバルのおすすめ時間を現役トレーナーが解説
2. https://tjokayama.jp/life/training-interval/ - 《コラボ連載：体の知識》筋トレのインターバルはどのくらいが最適？目的ごとに必要なクールタイムについて解説！ - Webタウン情報おかやま
3. https://fitmap.jp/magazine/column/180095/ - 筋トレの効果を高めるインターバルの時間は？目的別に解説！
4. https://t-balance-gym.com/fcul/workout_interval/ - パーソナルトレーニングジムならティーバランス | T-BALANCE
5. https://column.valx.jp/4663/ - 筋トレの効果を最大限に引き出すインターバルとセット数は？山本義徳先生が解説！｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳
6. https://www.redbull.com/jp-ja/cycling-interval-training-guide - サイクリスト必見! 目標別インターバルトレーニング。
7. https://funride.jp/column/cycling-science33/ - サイクリングサイエンス コラム第三十三回/「運動の強度違えば効果も隔てり」【ファンライド】
8. https://www.polar.com/blog/ja/liit-low-intensity-interval-training/ - 低強度トレーニングを取り入れてみましょう | Polar Blog
9. https://rehourgym.com/t12734/ - 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説
10. https://funfunfitness.jp/2023/04/06/interval-training-effect-practice/ - インターバルトレーニングの効果と実践方法！消費エネルギーとパフォーマンス向上を狙えるプログラム作成法も紹介
11. https://online.tipness.co.jp/magazine/lesson-438/ - 【初心者向け】インターバルトレーニングのおすすめメニューを紹介！得られる効果やコツも解説｜HAPPINESS! magazine(ハピネスマガジン)
12. https://plus.nightprotein.jp/articles/553 - 筋トレのインターバルの最適な時間は？論文を基に徹底解説 | ナイトプロテインPLUS
13. https://mensgoat.jp/body/1253/ - 筋トレのインターバルは何分がおすすめ？【筋力向上なら3分です】 | MEN’S GOAT
14. https://totalworkout.jp/twplus/5358 - 筋トレの最適な負荷強度と回数の目安。目的別に効果を上げるインターバル時間も解説。 - トータル・ワークアウト
15. https://column.valx.jp/6062/ - 筋トレの時間に関する疑問を解決！ベストな時間帯は？長時間やると良くない？｜VALX（バルクス）produced by 山本義徳
16. https://media.bizento.com/interval/ - 筋トレの効果を最大化するにはどれくらいインターバルを取るべき？ - bizentoー筋トレメディア
17. https://www.lifehacker.jp/article/2309-how-long-you-should-rest-between-sets/ - 筋トレの「インターバル」はどのくらいが最適？筋肥大させたいなら知っておきたいこと | ライフハッカー・ジャパン
18. https://ayumuscle.com/training-menu/assemble/interval/ - 【筋トレ】インターバルはなぜ取る？初心者おすすめ秒数 | 筋トレ初心者集いの場アユムログ
19. https://yamachan-chi.com/01/what-to-do-during-intervals/ - 筋トレのインターバル中に何をする？差をつける過ごし方を紹介
20. https://i-am-daisuke.com/how-to-spend-interval/ - 筋トレでのインターバルのおすすめの過ごし方【10選】 | I AM DAISUKE
21. https://postdocnobushi.com/when-you-rest-between-sets/ - 筋トレ中のインターバルに何をしたらいい？とっておきの過ごし方4選
22. https://www.dnszone.jp/magazine/2016/15396/ - Part 62 「最適なインターバルについて考える」 | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」
23. https://verus-gym.com/column/weight/ - 筋トレで適切な重量はどれくらい？目安や重量アップのポイントも解説 | VERUS-ヴェルス | 栃木県宇都宮市 24時間365日営業フィットネスジ�
24. https://www.beequick.jp/location/koshigaya/blog/9625/ - 筋トレ初心者必見！効果的な【インターバル】で筋トレの効率UP⤴｜スポーツジムBeeQuick(ビークイック)越谷店
25. https://toretasu.jp/blog/2245/ - 筋トレのインターバル（休憩）はどれくらいとるべきか

同様の記事を知りたい場合は 筋トレのインターバルについて カテゴリーをご覧くださいトレーニング.