レジスタンス運動のすごい効果

レジスタンス運動は、筋肉に重さをかける練習です。¹ 自分の体重や特別な器具を使って筋トレできます。この運動は、誰でも始められます。スタートする時期や目的によって使う重さを選べるのがいいところです。

レジスタンス運動は、筋肉を大きくしたり強くするトレーニングです。若い人から年配の人まで、みんなにすすめられます。とくに年配の人は、足の筋力が弱くなることがあります。それを防いだり、改善するためにも、この種の運動が役立ちます。

運動することで、サルコペニア（筋肉減少）、フレイル（もろくなった体）、骨折しやすくなること、糖尿病、そして太りすぎなどの危険から身を守ることができます。つまり、レジスタンス運動は年配の方にも、しっかり役立つのです。

キーポイント

• レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動
• 高齢者の筋力低下予防やQOL向上に効果的
• 生活習慣病の予防・改善に役立つ
• 自重やチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整できる
• 筋肉量増加、筋力向上、筋持久力向上が期待できる

レジスタンス運動とは

筋肉を増やし、力をつけるためにする運動がレジスタンス運動です。² 体重やダンベルを使ったり、ゴムチューブで動くことがあります。³

筋肉に負荷をかける動き

筋肉を鍛えるには、ちょうどいい強さの負けをかけることが大事です。² このやり方で筋肉が大きくなるしくみがはたらきます。²

負荷量の調整が可能

重さを変えたり、使うものを変えたりして、調節できるのがレジスタンス運動のいいところです。³ なので、自分に合ったトレーニングを作ることができます。³ すると、筋肉が強くなったり持久力がついたりします。³

筋肉に強い負荷をかける運動

レジスタンス運動は、骨格筋を強くするのが目的です。この運動では、骨格筋に抵抗をかけます。⁴ 負荷かけ方はさまざまで、自重やフリーウエイト、マシンを使う方法があります。⁴

高齢者にとって筋力トレーニングは本当に大事です。日常生活が楽になる他、慢性疾患の予防・改善にも良いです。⁴ このトレーニングには2つの活動形態があり、伸張性筋活動が効果的と言われています。⁴

トレーニングするときは、呼吸を止めず、無理をせず、超回復のための間隔を取るように心がけましょう。⁴ ダンベルなど器具がなくても、自宅や公園で自重トレーニングができます。⁴

筋肉痛は運動後によくあらわれますが、正しい運動で筋肉がよくなります。⁵ 筋肉痛は一部位一部位で治るスピードが異なり、24時間~72時間かかります。⁶ 賢く水を飲んだり、ウォーミングアップやストレッチを忘れずに、筋肉痛を予防・回復しましょう。⁶

"筋力トレーニングは、すべての人に重要です。筋肉がつき、代謝が上がり、怪我のリスクも下がります。"

レジスタンス運動の目的

レジスタンス運動は、筋肉量が増え、筋力と持久力が上がることを目指しています。³

主に高齢者を対象にしています。高齢になると、下半身の筋力が落ちやすくなります。⁷
レジスタンス運動はこの問題を解決し、さらにサルコペニア※1やフレイル、骨粗鬆症、2型糖尿病などの病気を予防します。⁷
その結果、高齢者の生活の質（QOL）が向上します。

筋肉量増加・筋力向上・筋持久力向上

レジスタンス運動は、筋肉にストレスをかける稽古のようなものです。これにより、筋力や持久力が良くなるはずです。³

自分の体重を使うトレーニングや器具を使ったトレーニング、重い物を持ち上げるトレーニングなど、いろいろな方法があります。³ それぞれの方法で、負荷ややり方が異なります。

継続的に取り組むことで、筋力や持久力がアップするだけでなく、心臓にもいい影響を与えます。健康を保つためにとても効果があります。³

高齢者のQOL向上に繋がる

高齢者向けのレジスタンス運動は、サルコペニアやフレイル、骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満などの病気を予防するためです。⁷

レジスタンス運動によって体型が良くなり、体脂肪が少なくなるのが特徴です。⁷
そして、90歳以上の高齢者でもレジスタンス運動が、筋肉がつき、筋力が向上する研究結果が出ています。⁷

レジスタンス運動の効果

レジスタンス運動は、多くの利点があります。例えば、筋力と持久力の向上です。⁸ これは、日常生活に必要な動作をしやすくします。自己効力感も増し、精神の健康も保たれます。⁷

運動することで骨密度も上がります。その結果、骨粗鬆症の予防が期待できます。⁷ また、体脂肪が減ることで体型もよくなります。

有酸素運動と合わせるのもいいです。この組み合わせはダイエットの助けになります。⁸ また、生活習慣病を防ぐのにも役立ちます。⁷ 運動を継続すれば、心と体が健康なままでいられます。

筋力・筋持久力向上によるADL能力向上

レジスタンス運動には、筋力と持久力が増します。⁸ すると、日常の動作が楽にできるようになります。³ 特に高齢者には、転倒のリスクが少なくなり、歩く力も増します。

自己効力感向上と精神的健康の保持

運動すると、自己効力感や精神的な健康が良くなります。⁷ 目標を達成すると嬉しさを感じ、自信もつきます。そうすると、ストレスも軽減され、うつ病予防になります。

骨粗鬆症予防

年をとると、骨が弱くなることがあります。しかし、レジスタンス運動をするとそのリスクが減ります。⁷ 特に女性や高齢者に、この運動は大切です。

身体組成の改善

フレイル・サルコペニアへの効果

レジスタンス運動は、サルコペニアやフレイルの予防・改善に役立ちます。⁹ サルコペニアは、筋肉量・筋力が低下し始める状態です。¹⁰ さらに進むとフレイルにつながることもあります。¹⁰ しかし、効果的なレジスタンス運動により、高齢者でも筋肉量が増え筋力がアップします。⁹

筋肉量増加と筋力アップ

研究によると、90歳を超える高齢者ともなると、レジスタンス運動で筋肉が育ち、筋力も上がることが分かりました。⁹ この結果、基礎代謝が上がり、生活習慣病予防や改善も期待できます。⁹ さらに、メンタルの安定やアクティビティの強化が見込めます。⁹ ただし、高齢者はたんぱく質の不足に気をつけなければなりません。鶏肉や卵、チーズ、ヨーグルトなど摂取しましょう。⁹

歩行能力の改善

筋力低下が進むと歩行能力も落ちます。¹⁰ ですが、適切なレジスタンス運動で改善の余地が出てきます。⁹ 特に、下半身の鍛練が有効です。スクワットや足上げ、かかとあげなどをおすすめします。⁹

高齢者にとって、サルコペニアやフレイルを予防するために、レジスタンス運動とたんぱく質の摂取は欠かせません。⁹ 筋肉量と筋力を保ち、日常生活での自立をサポートすることが、健康と QOL向上に繋がることが多いです。

レジスタンス運動は、筋肉の減少や筋力の低下を食い止める優れた方法です。¹⁰ 筋力がつくと歩行も良くなり、フレイルやサルコペニアのリスクが下がるのです。⁹ 安定的に続けられる範囲内での運動が何よりも大切です。¹¹

レジスタンス運動の種類

レジスタンス運動は立って行うものがあります。例えば椅子スクワットや腕立て伏せです。⁷ 座ったり寝転がっても行える運動もいます。バッグブリッジや上体起こしなどがそうです。⁷

目標は筋力と持久力を伸ばし、筋肉を増やすことです。また、骨粗鬆症を防ぐのも重要です。⁷ 例えば、90歳の方でも筋肉が増え、強くなることが分かっています。⁷

自重トレーニングとマシントレーニングの2つがあります。自重トレーニングは器具いらずで、フォームが重要です。¹² マシントレーニングはフォームを練習しやすいです。¹² 方法の選び方は自分の状況にあわせてください。⁷

運動強度の設定で、RMが役立ちます。RMとは最大反復回数のことです。¹² 無理なく、適度にトレーニングし、休むことが重要です。¹² 体調が悪い時は無理をしないでください。¹²

レジスタンス運動の注意点

レジスタンス運動は、筋力と持久力を上げるのに役立つ運動です。¹³ ですが、運動を始める前に自分の体調をチェックするのは必須です。回を重ねるごとに力を入れず、息を止めないように注意してください。

運動開始前のセルフチェックが重要

この運動をする前には、自分の体調をしっかり見極めることが肝心です。⁷ 高齢者は特に、筋力が弱まっていたり、サルコペニアと言う筋肉の減少問題があるかもしれません。もし体調がすぐれないなら、無理せず医者に相談しましょう。

無理のない範囲で実施

このレジスタンス運動は、筋肉に負荷をかけることでうまくいくけれども、無理しないことが大事です。¹³ 運動する際は、力にならず、息を切らさないよう心がけましょう。また、ストレッチも重要です。ストレッチをすると、筋肉のかばんだ負担を軽くすることができます。⁷

運動する前に、自分の体調をよく確かめておき、程よく汗をかく程度で行いましょう。¹³ 無理は禁物。安全に気をつけ、コンスタントに続ければトレーニングは結果を生むでしょう。⁷

結論

レジスタンス運動は素晴らしい運動です。¹⁴ 筋肉量を増やし、筋力や筋持久力を高めます。 さらに、骨密度を増やし、身体組成を改善する効果があります。¹⁴

この運動方法は、高齢者の生活の質（QOL）を向上させたり、¹⁴ 糖尿病患者の血糖コントロールを改善する効果もあります。¹⁴ 効果を最大化するには、正しい方法で行うことが重要です。

レジスタンス運動と有酸素運動を組み合わせると、¹⁵ 効果が高まります。 有酸素運動は脂肪を燃やすのに適しています。¹⁵ 筋トレは基礎代謝を上げ、脂肪分解を促進します。

適切な運動時間と方法を組み合わせると、¹⁶ より良い結果が得られます。

レジスタンス運動を行うときには、自分のペースを守りながら行うことが大切です。¹⁵ 無理をしないことで怪我を予防できます。¹⁶ また、準備運動を忘れないようにしましょう。

レジスタンス運動のすすめ

有酸素運動とレジスタンス運動は違う目的を持つ運動です。有酸素運動は体重を減らすのに役立ちます。¹⁷ 一方、レジスタンス運動は筋肉を増やしたり、強くしたりするのが目的です。 これらを組み合わせると、体が健康で美しくなります。

レジスタンス運動は、日常の動作に役立つ運動でもあります。これはどんな年齢でも効果的です。60歳超えると、運動する人が増えます。

しかし、運動不足の人もいます。理由は、運動が面倒だから、あるいは老いたからなど様々です。¹⁸ この課題に対処するため、高齢者がやりやすい運動を見つけるのは重要です。

1. 高強度のトレーニングでは数分で成長ホルモンが200倍以上になる¹⁷
2. 徐々に強度を増していくと、筋肥大に良い¹⁷
3. 高強度トレーニング後、2~3日の休息で筋肉が大きくなる¹⁷
4. バーベルやダンベルなど、筋肉を刺激する運動が効果的¹⁷
5. 筋肥大には、負荷をかけて6~15回繰り返すことが大事¹⁷
6. 怪我予防にはゆっくり動作するストレングストレーニングがいい¹⁷
7. 筋肥大を促進するには、最低3ヶ月の継続が必要¹⁷
8. タンパク質摂取は筋回復に不可欠¹⁷
9. タンパク質の摂取量は体重の2倍以上が理想¹⁷
10. 栄養バランスが筋肥大に重要¹⁷
11. 運動中・後の水分補給は必要¹⁷
12. 適切な栄養補給は運動後30分以内に¹⁷
13. 炭水化物とタンパク質のバランスが重要¹⁷
14. 休息が十分でないと筋肉が壊れることも¹⁷
15. バランスの取れた食事と休息が筋肥大を促す¹⁷

40歳以上の40%が運動を始める前に医師に報告すべき病歴があります。¹⁹ 安全な運動のためには、自分の体や病気のことを知り、専門家に相談するのが大切です。¹⁹

有酸素運動とレジスタンス運動はどんな年齢にもいい方法です。特に高齢者にとって、健康を保ち生活を豊かにするのに役立つ。だから、レジスタンス運動をする習慣をつけることが大切です。

レジスタンス運動の実践方法

レジスタンス運動を有効にするには、ちょうどいい強さで続けることが大切です。²⁰ 自分の体重を使って10回程度行える強度がおすすめです。²⁰ 続けるうちに力がついてくるでしょう。

1度のトレーニングは無理のない範囲で行いましょう。²⁰ 週に2-3回、それぞれ2-3セットを心掛けることも大事です。²⁰ 正しいフォームを保つと、効果がアップします。

運動強度の設定

スロートレーニングは軽いけれど効果が高いです。²⁰ 負担が少なく、血圧も気になりません。²⁰ 継続すると、筋肉の量も増えてきます。

30-50%の強さで行うと、効率的です。²⁰ 年を重ねた方にもピッタリです。運動中の血圧上昇も抑えられます。²⁰

継続的な実施

効果的なレジスタンス運動には定期的に取り組むことが必要です。²⁰ 週2-3回、1日2-3セットは最低限です。3カ月以上続けましょう。²⁰

スローなスクワットやヒップレイズ、ニーチク（ニー・トゥ・チェスト）などを選んでトレーニングしましょう。²⁰ そして、慣れてきたら有酸素運動も取り入れてみましょう。²⁰

まとめ

レジスタンス運動は、健康に良い運動です。筋力や持久力を上げたり、骨の密度を増やす効果があります。⁴ 高齢者の生活の質を向上させたり、フレイル・サルコペニアを予防する効果もあります。⁴ 糖尿病の症状も改善されるでしょう。⁴

もっと効果的になるためには、有酸素運動と一緒に行いましょう。これにより、ダイエットやリハビリテーションが進みます。⁴

運動を続けることが大事です。運動強度は50-60%がベストで、1回30分を週3回以上するといいです。²¹ 筋トレも週3回、1回につき10-15回行います。²¹ このペースを守り続けましょう。

レジスタンス運動は本当に役に立ちます。²² だから、効果や良い点を知って継続することが大切です。レジスタンス運動の効果とレジスタンス運動のメリットを覚えておきましょう。

ソースリンク

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