ダイエットにも必要な「筋肉」について

理想的なダイエットとは、筋肉を守りながら体重を減らすことです。特に筋肉は、美しさを決める重要な要素でもあります。だから、ダイエット中も筋肉を守ることが大切なのです。¹

キーポイント

• 筋肉量を維持しながらダイエットすることが重要
• 筋肉は美しさの基準にもなるため、その保持が欠かせない
• タンパク質の摂取と筋トレが必要不可�

なぜ筋肉がダイエットに必要なのか

筋肉が多いと基礎代謝がアップします。² これは体が脂肪を燃やしやすいことを意味します。成人女性は約1,200kcal、男性は約1,500kcalを毎日使います。² 基礎代謝を上げると、1日の消費カロリーも増えます。このおかげでダイエットがしやすくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がる

筋肉と脂肪は別です。³ 筋肉が多いと体がよりカロリーを消費することができるのです。³ 1kgの筋肉を増やすと、約13kcalもの余分なエネルギーを使います。これにより、毎日の消費カロリーが増え、体重を落としやすくなります。

筋肉と脂肪は別物質

筋肉は分解されることなく体に留まります。³ 逆に、脂肪はエネルギーが必要とされない限り燃やされることがありません。³ つまり、筋肉は楽に変わるわけではないのです。筋トレをやめると、筋肉は少なくなるだけです。

筋肉 ダイエットを始める前の準備

ダイエットの成功には、まず現状をきちんと知ることが大事です。⁴ 特に「摂取カロリーと消費カロリー」と「体脂肪率」を知ることが重要です。これらを知れば、最適なダイエット方法が見つかります。

摂取カロリーと消費カロリーの把握

太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが多いです。⁴ ですから、自分の1日あたりの食べたり動いたりのカロリーを知ることが必要です。CalorieKingやMyFitnessPalのようなアプリを使えば簡単にわかります。

体脂肪率の測定

効果的な筋トレのタイミング

ダイエットで筋力をつけることは大事。筋肉を増やすと基礎代謝が良くなり、ダイエットがより効果的になる。最適な筋トレの時間はいつか。⁵

研究によると、夕方や夜がベスト。この時間帯、成長ホルモンがたくさん出て、筋肉の成長が促進される。⁵ 体温も高いから、基礎代謝が上がり、脂肪も燃焼しやすい。⁵

逆に早朝は筋トレしない方がいい。朝は体が起ききっておらず、怪我のリスクが高まる。空腹だと筋肉も減りやすくなる。⁶

また、食後すぐも避けたほうがいい。消化にエネルギーが必要で、筋肉に栄養が行き届かないから。⁶ だから、食後2~3時間が筋トレに適した時間。⁷

おすすめの筋トレメニュー

ダイエット目的で筋トレするなら、最初に「大筋群」に注目しましょう。⁸ 大胸筋と大腿四頭筋を特に鍛えます。これらを鍛えると、エネルギー消費が増え、基礎代謝向上につながります。⁸

大筋群から始める

大胸筋と大腿四頭筋を鍛えるには、腕立て伏せとスクワットがオススメです。⁹ 各15〜20回、2〜3セットを目指して取り組みましょう。⁹ また、有酸素運動と組み合わせると良いダイエット効果が期待できます。⁸

大胸筋と大腿四頭筋の鍛え方

1. 腕立て伏せ⁹
2. スクワット⁹
3. フロントランジ⁹
4. プッシュアップ（腕立て伏せ）⁹
5. クランチ（腹筋）⁹
6. ヒップリフト⁹

正しい姿勢で筋トレすることが大事です。⁸ また、筋トレ後は48〜72時間の休養が必要です。⁹

最近めっきり「筋肉男子」「筋トレ女子」が増えてきました。⁹

ずっと続けるためには、体型が整ったとき喜びを感じられる週2回から始めることがいいです。⁸ これが長続きの秘訣とされています。⁹⁸¹⁰

筋肉をつけるメカニズ�

筋肉が大きくなるのは、筋線維自体が大きくなるからです。筋線維の肥大は、筋タンパク質が作られることで起こります。このタンパク質を作るためには、「mTOR(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)」が重要な役割を果たしています。¹¹

mTORの役割

mTORが活性化されると、筋が大きくなるプロセスが進みます。つまり、トレーニングでmTORが作用することで、筋肉が増えるメカニズムが働くのです。¹¹

mTORは、エネルギーセンサーとしての機能もあります。エネルギーが豊富な時にはmTORが働き、筋タンパク質の合成が加速します。逆に、エネルギーが足りない時にはmTORの働きが弱まり、筋タンパク質の合成が抑えられます。¹¹

要するに、mTORが筋肉を大きくするメカニズムの中心にあると言えます。トレーニングを通じてmTORを活性化することが、効果的な筋肉づくりの鍵です。¹¹

高強度と低強度の筋トレ

最新の研究によると、低強度でも効果的な筋トレが可能です。¹² 重量×回数×セット数が同じなら、筋肥大に高い効果が期待できるのです。¹²

低強度トレーニングは、心拍数の60%程度で行います。¹³ 最大心拍数は、年齢を考慮した計算で求められます。¹³ 低強度のトレーニングは、筋タンパク質の合成を促し、筋肥大に効果的です。¹³

面白いことに、総負荷量が同じであれば、高強度と低強度の違いは筋肥大に影響しないという研究結果があります。¹²¹³ 低強度トレーニングには他にも利点があり、脂肪を燃やすことや心臓を強くする効果もあります。¹³

従って、効果を最大化するためには、高強度と低強度を組み合わせるのが良いです。¹³ 週に2〜3回、低強度トレーニングと高強度トレーニングを交互に行いましょう。¹³

筋肉量と総負荷量

筋肥大を目指すなら、トレーニング全体の負荷を考えることが大事です。¹⁴ 週にどれだけトレーニングをするかがポイントで、今回はその量が重要です。¹⁴

トレーニング量は体の重さ×練習回数×セット数で決まります。¹⁴ より強度の高いトレーニングが筋肥大にいいことは、今でも変わりません。¹⁴ しかし、最近の研究によると、強度が低くても総トレーニング量を増やすと同じような結果が得られるかもしれません。¹⁴

筋肥大の効果を最大化する法則

筋肥大を高めるには、いくつかのポイントが必要です。¹⁴ 例えば、「総負荷量」と「セット間の休憩時間」をうまくバランスさせましょう。¹⁴

さらに、要素を適切に使うことで、筋肥大につながる効果が生まれます。¹⁴ 長期的かつ持続可能なトレーニングスケジュールを作るのもとても大事です。¹⁴

筋肥大に年齢や性別、そして遺伝も影響します。¹⁵ 例えば、テストステロンの量が筋肥大に関係しています。¹⁵ しかし、適切なトレーニングやライフスタイル改善で遺伝的な要素を克服できることもあります。¹⁵

したがって、正しい姿勢でトレーニングし、総負荷量を調節し、良い栄養と睡眠を取ることが大切です。¹⁵ この方法で筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり、ダイエットにも効果があります。¹⁶

これらのポイントをバランスよく取り入れることが、最高の筋肥大につながる法則なのです。¹⁴ そして、無理のないトレーニングを心掛け、食事と睡眠にも気を配りましょう。¹⁵¹⁶

継続が大切

筋トレを始めるとき、短期の力まかせよりも長く続けることが大事です。¹⁷ 研究では、続けられない人が多いと言われています。¹⁷ やる気が落ちるのが一番の理由です。

そこで、目標を明確にして小さな成功を重視すると、やる気が保てるんです。¹⁷

ダイエット成功には筋トレだけでなく、食事制限も重要です。¹⁷ 効果を実感することが、続ける助けになります。¹⁷ 「クリニックダイエット」なら、科学的に裏打った食事と筋トレを提案しています。

¹⁸ 筋肉がつくのは3ヶ月かかり、結果が出るのは6ヶ月です。¹⁸ だから、「継続」が鍵なんです。¹⁸ 最初は少しずつ慣らして、長く続けることが成功の秘訣です。

ソースリンク

1. https://medipalette.lotte.co.jp/diet/1006 - ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授 | MediPalette
2. https://www.ginzafine.com/column/diet-muscle/ - ダイエットに筋肉トレーニングが有効なのはどうして？効率が良いトレーニング方法や健康的に美しく痩せるためのダイエット方法をご紹介！ 美容コラム - 美容整形・全身脱毛なら銀座ファインケアクリニック –
3. https://tokyo-fitness.jp/kintore-diet-8571/ - 筋トレをすると痩せるのはなぜ？筋トレメニューもご紹介！ - トーキョーフィットネス｜ジム探しとライフスタイルに関するメディア
4. https://medipalette.lotte.co.jp/diet/2756 - ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説 | MediPalette
5. https://smartlog.jp/211465 - 筋トレの時間帯でダイエット効果が変わる？痩せやすいタイミングを解説！ | Smartlogボディメイク
6. https://joyfit.jp/akajoy/health_knowledge/post09/ - 筋トレ効果が高いのは朝と夜のどっち？ベストな時間帯とは？ | JOYFIT24
7. https://joyfit.jp/akajoy/health_knowledge/post07/ - 筋トレは食前・食後のどちらにするべき？ベストなタイミングを解説 | JOYFIT24
8. https://basis-gym.jp/blog/uncategorized/3146/ - 男性のダイエットにおすすめの筋トレ7選！効果を活かすコツとは - パーソナルジムBASIS
9. https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=120&category=muscle - 【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！
10. https://furdi.jp/column/lose-weight-muscle-training-63672/ - 痩せる筋トレメニューおすすめ10選！併用したい運動や食事法も解説 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
11. https://www.fracora.com/ageless/9963/ - Ageless+
12. https://tarzanweb.jp/post-286719 - 自体重でも筋肥大できる？ 低負荷高回数vs高負荷低回数 | Tarzan Web（ターザンウェブ）
13. https://tre-labo.com/blogs/teihukakoukaisuu/ - 【筋肥大する？】低負荷の筋トレの効果と高回数で毎日やって良いか解説！ | LiMEパーソナルジ�
14. https://www.rehabilimemo.com/entry/2019/03/17/134125 - 筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】 - リハビリmemo
15. https://realworkout.jp/column/training/muscle-and-constitution/ - 執筆監修者 土屋 耕平
16. https://shop.rxl.jp/blogs/column/woman-muscle-training - ダイエットがうまくいかない女性必見！ヒントは筋肉量と筋トレにあり！
17. https://totalworkout.jp/twplus/964 - ダイエットを成功させるモチベーション維持方法！筋トレを継続するコツを紹介 - トータル・ワークアウト
18. https://www.dandy-house.co.jp/article/healthcare/8813/ - 筋トレは継続するのが大事！効果が現れるのはいつから？ | 男のエステ ダンディハウス

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